抗衰的尽头是练肌肉!7个最佳健身动作,在家练遍全身肌群
动作4、交替平板支撑 错姿纠正：避免塌腰、撅屁股，身体要保持一条直线，并且收紧核心肌群，坚持30秒左右。动作5、（上斜）俯卧撑 错姿纠正：避免臀部过高或过低（脊柱超伸或塌陷），保持身体为一条直线，曲肘的时候手臂不要过分外展（保持45-60度即可）。无法完成多个标准俯卧撑的人，可以从上斜俯卧撑
抗衰的尽头是增肌!7个力量训练动作,一次练遍全身肌群!
如果你只能做一个动作，那就选深蹲。它能激活大腿、臀部、核心肌群，是提升基础代谢的利器。每天做30个深蹲，坚持一个月，你会发现自己走路更稳了，膝盖也更有力量了。2. 俯卧撑：上肢力量的基础 别小看这个动作，它锻炼的不只是胸肌，还有肩膀、手臂、核心协调。初学者可以从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作，...
抗衰秘诀!7动作练全身
动作1：哑铃深蹲 (目标：臀大肌、大腿前侧股四头肌、大腿后侧肌群 - 练臀腿，强下肢根基)双手握着哑铃放在肩膀前侧或自然垂在体侧。 双脚打开比肩膀稍宽，脚尖稍微朝外。 下蹲时，想象屁股往后下方坐，身体自然前倾一些但腰背要保持挺直。 关键点来了：膝盖一定要朝着脚尖的方向弯，千万不能往内扣！ 蹲到大腿...
抗衰的尽头是练肌肉!7个最佳健身动作,在家练遍全身肌群
现在天气这么热，正好在家开始锻炼。准备一对三四公斤的哑铃就够用，七个简单动作就能练遍全身。比如做深蹲时要像坐椅子那样往后蹲，膝盖别往里扣；做平板支撑时注意别塌腰，身体要像块木板一样平。每个动作做四组，每组十到十二次，隔天练一次。坚持一个月，你就能感觉到身体明显不一样。看到这里你可能会想：那...
7个最佳健身动作,在家练遍全身肌肉,夏天秀出肌肉线条
动作1. 下斜俯卧撑（上胸+三角肌前束）做法：双脚垫高30cm（可用沙发），俯卧状态，手距1.5倍肩宽，收紧核心肌群，避免塌腰撅屁股，曲肘下沉时胸部低于手掌平面，可以替代普通俯卧撑。建议：进行10-15次，重复4组。动作2. 窄距俯卧撑（胸肌中缝+肱三头肌）做法：俯卧支撑状态，保持双手间距＜肩宽，曲肘的时候，...
7个在家就可以练遍全身肌肉的动作,每周3次,增肌减脂更高效
一、7个高效居家健身动作 1. 开合跳 开合跳是一个全身燃脂的动作，能够快速提高心率，同时还能产生后燃效应，让身体在训练后继续消耗热量。站立时双脚并拢，双手放在身体两侧。跳起时双脚向外打开，双手在头顶击掌；再次跳起时双脚并拢，双手回到身体两侧。重复这个动作，保持动作连贯，注意落地时要轻盈，减少对膝盖...
抗衰的尽头是练肌肉!6个力量训练动图,一次练遍全身肌群!
动作1：负重深蹲 动作详解：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉的发力。下蹲时膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，避免弯腰驼背。通过合理的负重，能有效地刺激股四头肌、臀大肌等肌群，让您拥有强壮有力的下肢。动作进行4组，每组10-15次。动作2、杠铃卧推 动作详解：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推...
在家也能抗衰老:5个自重动作练遍全身肌群
但别担心！今天教你一套“抗衰黄金动作”，无需器械，在家练遍全身肌群，重塑年轻体态！一、肌肉抗衰的底层逻辑：为什么练肌肉=抗衰老？提升代谢，燃烧脂肪肌肉是“代谢引擎”，每增加1公斤肌肉，每天多消耗约100大卡热量，帮你养成“易瘦体质”。保护骨骼关节强健的肌肉能缓冲关节压力，降低骨质疏松和关节炎风险。延...
抗衰的尽头是增肌!3个力量训练动作,一次练遍全身肌群!
临床上我们发现，只要选对动作、姿势标准、强度适当，哪怕在家徒手训练，也能有效提升肌肉质量。特别是以下3个动作，被称为“增肌三宝”，一次练遍全身主要肌群，适合中老年人练、也适合忙碌上班族练。第一动作：深蹲。很多人一听“深蹲”，脑子里自动浮现健身房的大汉举杠铃。但徒手深蹲就是最好的“抗衰训练”。它...
7个男士健身王牌动作,每天20分钟,在家练遍全身肌肉!
无需复杂器械，无需特定场地，以下7个男士最佳健身动作，在家就能轻松练遍全身肌肉！01.上肢推力：俯卧撑 锻炼目标：胸肌、三角肌、肱三头肌 动作标准：双手撑地，与肩同宽或稍宽，手指向前。身体绷直，腹部收紧，不塌腰不撅臀。手臂屈伸，带动身体上下移动。训练计划：每组10-15次，共2-3组。实操建议：初学者...
5个自重动作,在家练遍全身肌群,抵抗衰老速度
做重量训练能让肌肉变大变壮，肌肉多了力气就大，身体代谢也会变快，这样既能防止长胖，又能让身体各部分好好工作，减少得心脏病的可能，帮你长久保持好身体和年轻的样子。锻炼身体不必非得跑健身房，新手在家也能开练，全身肌肉都能练到，还能很好地延缓衰老。下面有一套自重健身动作，每隔2到3天练一次，能帮你保持满满活力，
5个自重动作,在家练遍全身肌群,抵抗衰老速度
锻炼身体不一定非得去健身馆，刚开始练的人在家也能练，家里就能锻炼到全身肌肉，很好地延缓衰老。下面是一组自重健身练习，每隔2到3天做一次，能帮你保持满满活力，增强免疫力，还能让身材变得更棒。动作1、趴在地上，用手臂的力量把身体撑起来再放下。怎么做：趴在地上，双手放平，和肩膀一样宽或者稍微宽点...
抗衰的尽头是练肌肉!一组自重动作,在家练遍全身肌群
总之，保持定期进行力量训练的习惯，可以提升肌肉量，无疑是对抗衰老的有力武器，可以让你以更加积极的姿态迎接岁月的挑战。那么，如何安排力量训练？新手不需要去健身房锻炼，在家进行一组自重训练，就能有效强化身体肌群，预防肌肉流失，还能提升基础代谢值，帮你塑造一副好身材。动作1、向后弓步 这个动作能有效锻炼...
7个在家就可以练遍全身肌肉的动作,每周3次,增肌减脂更高效
很多人减肥都不想要出门,想要在家就能够实现瘦身减脂,练出来好看的肌肉身材。很多人自重训练的健身动作,以及高强度的间歇动作都可以有效地减掉脂肪,保留住更多的肌肉,只要坚持下来,就能够实现增肌减脂的目标。 7个在家就可以练遍全身肌肉的动作,每...
5 个自重动作,在家练遍全身肌群,抵抗衰老速度
抗阻力训练可以有效提升肌肉维度,而肌肉的生长可以增强自重力量,加强身体新陈代谢水平,改善跟预防肥胖问题,并且促进身体机能的正常运转,降低心血管疾病的发生率,让您在岁月的流逝中依然保持健康的体质跟年轻体态。 健身不一定要去健身房,初学者可以在家进行训练...
不去健身房,8个动作在家练遍全身肌群
下面分享8个居家健身动作，无需出门，就能打造一副好身材。动作1、俯卧撑（锻炼胸肌、三头肌）这个动作能够增强上肢力量和身体的稳定性。双腿并拢，用脚尖支撑地面，身体保持一条直线。曲肘状态，手臂不过分外展，大臂跟身体保持45度-60度角。进行4组，每组15次。动作2、俯卧支撑平移（锻炼核心肌群）这个动作可以...
6个最佳健身动作:在家练遍全身肌肉
今天我要给大家分享一套超实用的在家健身动作，让你轻松练遍全身肌肉。无论你是健身新手，还是想在家保持身材的上班族，这套动作都能满足你的需求。跟着我一起动起来吧！一、开合跳（热身 + 燃脂）开合跳绝对是一个超棒的热身动作，不仅能快速提高心率，还能为接下来的训练做好准备。它主要的作用包括：- 提高...
不去健身房,7个居家动作练遍全身肌肉,打造紧实身材
今天我给大家分享7个超适合在家做的自重健身动作，这些动作能锻炼到全身肌肉。要是能保持一周3次的锻炼频率，增肌减脂、塑造完美身材线条都不是问题。第一个动作是俯卧撑。这个动作主要锻炼胸肌、手臂和肩臂肌群，能有效提升上肢力量。对大多数男生来说，一开始可以每组做15-20个标准俯卧撑，做3-4组。女生如果觉得...